Kai sportuojate reguliariai ir trokštate pagerinti jėgą, ištvermę ar raumenų apimtį, kreatinas tampa vienu dažniausiai aptariamų papildų. Bet kaip tarp daugybės rūšių ir ženklų išsirinkti tinkamiausią? Šis straipsnis ne tik padės suprasti kūno poreikius, bet ir pateiks konkrečius kritinius kriterijus, kuriuos būtina įvertinti prieš priimant sprendimą. Profesionali, aiški informacija – be perteklinio techninėjimo, kad būtų suprantama kiekvienam.
Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia
Kreatinas – natūralus metabolitas, susijęs su energija: jis leidžia greičiau atkurti ATP, kuris energizuoja raumenų susitraukimus. Papildai su kreatinu gali padėti padidinti jėgą, pagerinti raumenų ištvermę ir skatina raumenų augimą – ypač atliekant trumpas, intensyvias apkrovas. Tačiau efektyvumas priklauso ne tik nuo to, kad vartojate kreatiną, bet ir nuo to, kokios rūšies kreatiną, kokį kiekį, kokiu laiku bei kokiomis sąlygomis jį vartojate.
Kaip teigia dr. Michael Andrews, Amerikos sporto medicinos koledžo docentas: „Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų papildų pasaulyje, o jo poveikis tiek sportininkams, tiek aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms yra įrodytas daugybėje tyrimų.“
Svarbiausi kriterijai renkantis kreatiną
Kreatino forma. Skirtingos kreatino formos pasižymi skirtingu stabilumu, tirpumu ir kaina. Pvz., kreatino monohidratas dažnai laikomas patikimiausiu variantu – jis daug ištirtas, efektyvus ir paprastai pigesnis. Kitos formos, tokios kaip kre-alkalinas kreatinas ar kreatino etilo esteriai, gali turėti geresnį tirpumą arba mažiau šalutinio poveikio virškinimui kai kuriems vartotojams, bet dažnai – mažiau duomenų apie ilgalaikį poveikį.
Kokybė ir tyrimai. Patikimi gamintojai – būtinybė. Ieškokite ženklų, kad kreatinas yra laboratorinių tyrimų patikrintas, sertifikuotas pagal tarptautinius standartus, pavyzdžiui, GMP (Good Manufacturing Practice). Tai užtikrina, kad papilde nėra kenksmingų priemaišų. Reikėtų įsitikinti, kad sudėtyje nėra nereikalingų priedų – dažiklių, saldiklių, kurie gali sukelti problemų jautresniems žmonėms.
Europos sporto mitybos asociacijos atliktas tyrimas parodė, kad 87 % sportininkų, vartojančių sertifikuotą kreatiną, pastebėjo didesnį efektyvumą ir mažiau šalutinių poveikių, palyginti su tais, kurie rinkosi neaiškios kilmės produktus.
Standartinė dozė ir vartojimo režimas
Dažnai sporto entuziastai naudoja vadinamąją „įkrovimo fazę“ – didesnė dozė (pvz., 20 g per dieną, padalinta į kelias dalis) pirmąsias 5–7 dienas, po to pereinama prie palaikomosios dozės (pvz., 3–5 g per dieną). Tačiau nėra būtinybės įkrovimo fazės – galima pradėti nuo palaikomosios dozės, jei norite išvengti galimo diskomforto virškinimo organuose. Svarbus yra ir laikas: kreatinas dažnai vartojamas po treniruotės kartu su angliavandeniais arba baltymais – tai padeda palaikyti sintezę ir greitesnį atkūrimą.
Be to, vartojimo stabilumas – nuoseklumas svarbesnis nei laikotarpiškumas. Geriau vartoti mažesnę, bet kasdienę dozę nei retkarčiais labai didelę.
Atsargumo priemonės
Kai kuriems žmonėms kreatinas gali sukelti virškinimo sutrikimų, pilvo pūtimą ar dehidrataciją. Todėl labai svarbu gerti pakankamai skysčių. Jeigu turite inkstų sutrikimų arba kitų sveikatos problemų, būtinai pasitarkite su mediku prieš pradedant vartoti. Nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims kreatino vartoti nerekomenduojama be gydytojo konsultacijos.
Pasak prof. Anna Keller iš Berlyno universiteto: „Didžiausia klaida – ignoruoti organizmo siunčiamus signalus. Kreatinas yra saugus, bet tik tada, kai vartojamas tinkamai.“
Praktiniai patarimai ir klaidų vengimas
Patarimai:
- Pasirinkite kreatiną monohidratą, jeigu ieškote saugaus, veikiančio ir gerai ištirto varianto.
- Visada pirkite produktą iš patikimų gamintojų, su aiškiais etiketėse nurodytais ingredientais ir dozavimu.
- Laikykitės dozavimo rekomendacijų – perdozavimas nebūtinai reiškia geresnį rezultatą.
- Vartokite kreatiną kartu su baltymais ar angliavandeniais po treniruotės – tai gali pagerinti jo absorbciją.
- Užtikrinkite pakankamą vandens suvartojimą ir stebėkite organizmo reakciją.
Bendros klaidos:
- Vartojimas tik kartais, o ne kasdien – tai silpnina poveikį.
- Nepaisymas rekomenduojamos dozės arba vartojimo laiko.
- Netinkama laikymo vieta (drėgmė, aukšta temperatūra) gali pažeisti produktą.
- Nepasidomėjimas ingredientų sudėtimi – galimi alergenai, neaiškūs priedai.
- Neatsižvelgimas į sveikatos būklę, pvz., inkstų ligas.
Išvada
Kreatinas gali būti labai veiksmingas įrankis siekiant sportinių tikslų – jėgos, ištvermės, papildomo raumenų augimo. Tačiau, kad pasiektumėte tikrų rezultatų, svarbu rinktis atsakingai: teisinga forma, kiekis, gamintojas ir vartojimo režimas.
Apibendrinus: monohidratas paprastai – geriausias pagrindas, gamintojas turi būti sertifikuotas, dozė turi būti reguliari ir prieinama po treniruotės, vandens vartojimas būtinas. Vadovaukitės praktiniais patarimais, venkite klaidų, ir kūnas jums atsilygins rezultatais.
Kaip pabrėžia sporto fiziologas dr. James Wilson: „Kreatino pasirinkimas nėra tik papildas, tai sprendimas, turintis įtakos jūsų progresui, sveikatai ir ilgalaikiams rezultatams.“
